Selvutvikling og endring - tips og virkemidler

Nyttårsforsett? Ok, jeg vet jeg er litt tidlig ute, men all forandring starter med overveielse av endring. 1. januar kommer før du aner det, og derfor er det viktig at du starter fase 1 av endringen nå!  I faglitteraturen består en endringsprosess av fasene: Føroverveielse, overveielse, forberedelse, handling og vedlikehold. I dette blogginnlegget vil jeg gi deg tips til å komme i gang med og vedlikeholde en endringsprosess. Det trenger ikke dreie seg om løping, det kan være alle former for endring, fysisk eller mentalt.

Vi er veldig forskjellige når det gjelder hvordan vi forholder oss til en endringsprosess. Jeg er litt som Pippi som tenker "det har jeg aldri prøvd før, så det får jeg sikkert til". Dette har helt klart bitt meg i rumpa mange ganger. Men det har likevel vært viktig i mitt endringsarbeid, og har vært betydningsfullt for den personen jeg er i dag. Mange befinner seg på den andre enden av skalaen og tenker at de ikke tør prøve nye ting i redsel for å mislykkes. Det å mislykkes er ofte en like stor del av et endringsarbeid som å lykkes. Med dette i bakhodet tar vi nå tak i det faglitteraturen sier om endring og endringsprosessen.

Føroverveielse
Dette er fasen preget av få ønsker om endring. Vi har det bra, så hvorfor endre noe? Muligens trener vi for lite og spiser for mye, eller trener for mye og spiser for lite, for den saks skyld. Uansett opplever vi vår atferd som lite problematisk, og dermed er vi ikke så åpen for egenutvikling. Man kan kalle det en form for resignasjon. Dette er altså lenge før 40 års krisa gjør sitt inntog og velter om på tilværelsen.

Overveielse
I denne fasen øker endringspotensialet voldsomt. Vi er blitt for tykke eller tynne, vi har løpt for langt og blitt skadet gjentatte ganger eller vi løper overhodet ikke. Vi pendler ofte mellom vilje og uvilje mot endring, men er mer enn noen gang klar over at atferden vår har noen negative konsekvenser. 40 års krisa er her på vei. Vi begynner å se på birkensendinger på tv og tenker så smått på om vi selv kunne klart å gjennomført 94 km over fjellet. Vi kikker oss i speilet og vurderer hva som skjedde. Hvor ble årene av? Eller håret? Eller når kom magen? I denne fasen veier man for og i mot, mange er i denne fasen i årevis. De veksler mellom å synes at ting er helt greit til å synes at det nå er på tide å ta i et tak. Øke treningsmengde, senke treningsmengde? Noen føler behov for å være 100 % sikker på at endring er nødvendig. For andre holder det med 60 %. Veien ut av fasen er uansett beslutningstaking. For eller mot endring? Videre i prosessen eller tilbake til forrige fase?

Forberedelse
Beslutningen er tatt og energien er på topp! Du har meldt deg på Birken eller halvmaraton i Oslo. Du har rett og slett skiftet gir og fasen er preget av positivitet. Denne fasen bør være kort! Hvis ikke er veien tilbake til de to forrige fasene ganske kort. Utnytt all den positive energien som ligger i det å ha tatt en beslutning!

Handling
Du har kjøpt sykkel eller løpesko og er kommet i gang! Energien er fortsatt på topp, man opplever gode tilbakemeldinger fra de rundt deg. De merker at det er en forskjell og deres tilbakemeldinger er med på å drive deg fram i handlingsfasen. Det er lov å søke ekstra validering! Bruk facebook og instagram bevisst for å opprettholde den positive energien.

Det er også viktig i handlingsfasen å ha tro på seg selv. Dette kan du forsterke ved å gjøre ting som gir deg mestringsfølelse. Det er viktig å merke seg at handlingsfasen også kan by på motstand. Jo mer forberedt du er på det, jo bedre vil du takle utfordringene. For eksempel kan du bli forkjølet når du er på ditt mest ivrige. Lag en plan for hvordan du skal takle dette. Selv om du er en uke uten trening, betyr ikke det at du rykker tilbake til start. "En dag om gangen" – tenking er nyttig. Da tenker vi ikke på alt vi burde ha gjort i går og dagen før der, men starter på nytt hver dag.

Vedlikehold
Nå har du holdt på en stund med å sykle, løpe eller spise sunt (eller du har løpt mindre og spist mer, for den saks skyld). Hukommelsen er selektiv og du er jo i bedre form. Jobben er gjort og du kan slappe litt av, eller hva? Hvorfor var det nå så viktig å løpe eller sykle? Du kan ikke helt huske det. Perspektivet ditt har endret seg. Mulig du har fullført Birken og sier deg fornøyd med det. For ikke å falle tilbake i et gammelt mønster trenger du jevnlig påminnelse om hvorfor endringen i det hele tatt ble satt i gang. Det er utrolig hvor fort formen daler uten trening. Faktisk mye fortere enn det tar å bygge den opp. Hvis du hører til på den andre enden av skalaen er det veldig fristende å øke treningsmengden nå som alt går så bra. Du takler helt sikkert tre ekstra mil i uka nå. Helt sikkert.

Tilbakefall

80 % av de som slutter å røyke begynner igjen etter et par måneder (Sosial- og Helsedirektoratet, 2002). Det er ulike årsaker til at man faller tilbake i et mønster man i utgangspunktet søkte seg bort fra. Hvis man i vedlikeholdsfasen tenker: "Nå er det meste gjort", er veien tilbake til tidligere faser som oftest et faktum. Man må lage seg planer for opprettholdelse av endringen. Det viktigste virkemiddelet er å tenke at dette er et langtidsprosjekt. Hvis man stadig utsetter målgangen, er det større sjanse for varig endring. Meld deg på Birken til neste år også! Få noen til å minne deg på hvordan du var før endringen. Var du aldri hjemme fordi du hadde et tvangsmessig forhold til trening? Andre husker bedre enn deg, sånn er det bare. Søk hjelp når du trenger det. Hos venner, familie eller en profesjonell. Lag en plan og stick with it!

Når man vet hvilke faser en endring inneholder er man straks bedre rustet til å takle all med- og motgang! Tenk langsiktig!

Lykke til!

Carina