Intensitetssoner og intervalltrening - teori og tips

Fokus på sonetrening har fått stadig større plass hos mosjonister. Det trenes intervalltrening som aldri før. Men hva er egentlig intervalltrening og hvordan fungerer soneinndelinger og pulsstyring?

Intervalltrening defineres ofte som; trening for å utvikle eller vedlikeholde aerob utholdenhetskapasitet.

Utholdenhetstrening deles som regel i to hovedtype; langkjøring og intervalltrening. Langkjøringen kjennetegnes av kontinuerlig arbeid mens intervalltrening er veksling mellom intensivt arbeid og rolig arbeid.

Soneinndeling
Det finnes to skalaer som benyttes i utholdenhetstrening. En åttedelt intensitetsskala og en femdelt.

Olympiatoppens åttedelte skala ser slik ut:

Intensitetssone	Hjertefrekvens, %	Effekt
Sone 1, rolig langtur	60 - 72 %	Økonomisering
Sone 2, langtur	72 – 82 %	Økonomisering
Sone 3, Hurtig langkjøring, lange intervaller	82 – 87 %	Opp mot terskeltrening, maratonfart +
Sone 4, Lange intervaller	87 – 94 %	Halvmaratonfart +
Sone 5 korte intervaller, bakkeløp	94 – 100 %	VO2 maks-trening
Sone 6, 30-120 sek intervaller		Anaerob kapasitet
Sone 7, 15-45 sek intervaller, mot maks		Anaerob kapasitet
Alactacid, sprint		Hurtighet

Denne åttedelte skalaen fungerer best på godt trente utholdenhetsutøvere. Mosjonister forholder seg i hovedsak til de fem første sonene. Trening i sone 1-5 påvirker hovedsakelig den aerobe kapasiteten.

Inndeling av intervalløkter
Vi deler inn intervalltrening etter lengde på intervallene. Lang intervalltrening defineres med arbeidsperioder fra 90 sek til 15 min. Dette er et stort spenn og det sier seg selv at variasjonsmulighetene er mange. Kort intervalltrening kjennetegnes av arbeidsperioder fra 15 til 90 sekunder. Også her er det stor mulighet for variasjon.

Lange intervaller vil foregå i sonene 3, 4 og 5. De kortere variantene av disse intervallene vil kunne kjøres med et relativt sett stort antall repetisjoner og korte pauser. Jo lenger intervall, jo færre repetisjoner og lengere pauser. Ettersom treningen ofte vil ligge rundt melkesyreterskel, kalles den ofte terskeltrening.  Melkesyreterskel, eller laktatterskel, kjennetegnes av at det er likevekt mellom produksjon og eliminering av melkesyre i muskulaturen. Det er viktig å merke seg at grensene mellom de ulike sonene ikke er krystallklare men derimot glidende.

Kort intervalltrening har som nevnt korte arbeidsperioder. Pausene er kortere eller like lange som arbeidsperioden. Denne type trening foregår i sone 3, 4, 5 og for godt trente også i sone 6 og 7. Det vil si at man trener både aerob og anaerob utholdenhet. Laktatverdiene vil ligge høyere ved mange repetisjoner i høy sone.

Eksempel på ulike intervalløkter
Intervalløkter bør tilpasses det du trener mot. Det er også viktig å implementere både korte og lange intervaller i programmet, slik at man, med langkjøring i tillegg, stimulerer både raske muskelfibre og langdistansefibre.

Her får du eksempler på ulike lange intervalløkter. De kan klippes og limes slik at de tilpasses ditt mål. Husk å legge inn progresjon underveis i økta, samt å løp deg godt inn, slik at du ikke bruker opp kreftene med en gang. Varier gjerne fart og stigning.

3 – 6 10 min

3 – 4 x 15 min

10 x 3 min

15 x 2 min

6 – 8 x 4 min

Korte intervaller kjører med høy fart og mange repetisjoner. Varier fart og stigning:

30 – 40 x 45/15 sek, 45 sek arbeid, 15 sek pause

20 – 30 x 1 min

20 – 60 x 20/20 sek

3 x (5 x 1 min, 5 x 30 sek, 5 x 20 sek) Min favoritt kortintervalløkt!

Lykke til!

Carina