JUMP!

Etter 14 dagers løpehvile i begynnelsen av oktober har de siste seks ukene vært preget av ganske stor mengde løping. Vel, alt er relativt, men med ca 220 km på en måned har jeg i hvert fall satt ny personlig rekord.

Jo større mengde, jo mer behov er det for variasjon i treningen. Treningsprogrammet jeg har fulgt har fokus på å påvirke muskulaturen på ulike måter slik at jeg ikke skal ende opp på overtreningssiden slik som i fjor. Prinsippene er for så vidt enkle: Annenhver dag med rolig og intensiv trening. Dog skal de rolige øktene alltid inneholde noen stigningsløp for å trigge de raske muskelfibrene. Kjernen i programmet vil derfor være å unngå ensidig påvirkning av langsomme muskelfibre, noe som kan skape muskeltretthet.

Så langt synes jeg det har fungert utmerket. Det er selvsagt noen utfordringer med tid til løping seks dager i uka, ved siden av en forholdsvis aktiv jobb. Jeg har bolket treningen slik at jeg har hatt et par hardere perioder. Den siste harde perioden starter i morgen og varer en uke. Jeg har derfor unnet meg en ekstra løpefri deg i dag.

For ytterligere å stimulere løpemuskulaturen hadde jeg i forrige uke ingen tradisjonelle intervalltreninger. De var byttet ut med hurtighet og spenst. Dette er en morsom forandring i løpetilværelsen som gir både hodet og kroppen noe annet å tenke på. Disse treningene kan løses på ulike måter, men i hovedsak er det høy fart på mølle, korte drag med lang pause pluss spenstøvelser. For eksempel kjører jeg først rolig oppvarming 15-20 minutter for deretter å løpe 10 sekunders drag med 20 sekunders pause. Da kontrollers pulsen mens bena for brynt seg på høy fart. For meg betyr det 18-20,5 km/t med 0,5 til 1 % stigning. Etter litt nedtrapping kjører jeg spenstøvelsene. Det kan være tåhopp, spensthopp, skøytehopp, box jumps og så videre. Disse kjøres også med lange pauser og korte sett. For eksempel 3-5 repetisjoner.

Jeg har alltid likt spensttrening fordi de gir meg følelsen av å kunne leke meg litt. Ofte har jeg ikke planlagt hvilke øvelser jeg skal gjøre før jeg setter i gang. Hvis treningen kjøres ute er det fint å finne seg en kort bakke. Her kan man kjøre hoppende knebøy, sprunglauf, hinkehopp og så videre. Gjennom en løpeuke kan man godt legge inn en kort spenstøkt i etterkant av en økt med korte intervaller. Det er viktig å ikke matte muskulaturen helt ut, men bygge litt gradvis. Enda morsommere blir det vis man er flere som kjører treningen sammen.

Hei og hopp!

Carina